入眠前の半身浴で睡眠導入剤の半減期間の効果って高まるのだろうか

シンガポールの現地採用情報を発信すべく運営しているこのブログだけど、ちょっと脈絡のない話をしても良いでしょうか…。

と言っても昨日の記事の続きなんだけど。

私は1年半ほど前からいわゆるプチ不眠症で、うまく入眠することができていない。

23時前に布団に入っても、脳内のザワつきが収まらずに目はパッチリ。明け方4時とか5時まで意識が冴えてしまうことも珍しくない。カーテンの隙間から差し込む日差しは、起床時間までのカウントダウンのように感じられて焦燥感に駆られる。

皆さんはそんなことってありませんか?

去年は日々の睡眠不足が手に負えなくなってしまったことで、仕事のパフォーマンスにも支障が出てしまった。ドカーンとやらかした訳ではないけど、なんせ頭が冴えていないから、自分の満足できるペースで仕事を回せない。で、長女気質かつ完璧主義者が悪い意味で働き「期待に答えなきゃ!」と気を張ったまま、自分で自分を認められず、休ませてあげることができず。そんなボロボロ状態にもかかわらず「このままではマズイ」と更にエンジン蒸そうとして寝られない悪循環。

そうした不眠状態を繰り返した結果、ついにシンガポールでクリニックにお世話になって「マイスリー(ゾルピデム)」という入眠導入剤を処方してもらった。

それが2018年の半ば。

今日は、日本帰国した後の続きのお話(=・ω・=)

寝られるようにはなったが睡眠の質が悪いらしい

実は3ヶ月前に帰国してから一時的に不眠症状が悪化してしまって、日本でもクリニックに足を運んでいました。

日本の診察室って、明るい蛍光灯に照らされて必要以上に小綺麗だから緊張する。萎縮しながらもカウンセリングを受けてきたら、今までの薬が変わった。

  • マイスリー (ゾルピデム):超短時間型(半減期が2~4時間程度)

シンガポールで処方されたのはこの薬だった。それでもあまり寝付けず。

 ↓

  • ブロチゾラム(レンドルミン):短時間型(半減期が6~12時間程度)
  • ルネスタ(エスゾピクロン):超短時間型(半減期が2~4時間程度)

日本帰国してからは、この2つを同時服用。ブロチゾラムはサッと溶けるタイプ。ルネスタは翌日目覚めた時に、若干口の中が苦い。2週間飲み続けて寝られるようにはなったんだけど、今度は逆に効きすぎているようで、23時〜翌日11時まで12時間ぶっ通しで意識のない日が続いてしまった。

医師によればブロチゾラムとルネスタという組み合わせは長時間作用するものではないので、20代で朝効きすぎている状態は稀だという。つまり睡眠の質が悪いですっていう…。意識がないだけで良質な睡眠を取れていない可能性が高いらしい。

そこで今度は、睡眠時間ではなく質を高める組み合わせを試している。

 ↓

  • ルネスタ(エスゾピクロン)
  • リボトリール

今ココ。リボトリールは不安感や緊張感を和らげてくれる抗不安作用で、入眠障害以外にも多様な目的で使用されている。服用してから2時間して効果のピークがくるので、23時就寝を狙うなら早めの21時頃に服用すると良いとのこと◎

参照:http://sugiura-kokoro.com/clinic/yakubutsu-ryouhou04-2.html/ https://ibiken.net/jouhou-hasshin/post-6668/

服用直前に半身浴の時間をとってみたら入眠が楽になった

さて13日今朝は一部の東京でも雪がチラついたらしい日本だけれど、帰ってきて良かったことの一つは、バスタブがあることである。

久しぶりの日本の冬は冷凍庫みたいで、、、。今はお湯に浸かることのできる幸せを噛み締めているよ。

「眠気を覚ましたいときは体温を下げる」&「眠りにつきたいときは体を温める」という法則があるように、就寝前に体温を上げるのは良いことだ。

私はもともと末端冷え性なので、普通にしていても手足がアイスのように冷たい。シンガポールの自宅にいる時はできるだけ冷房をOFFにしていたし、寝るときも上下長袖(!)だったけど、それでもシャワーだけ(バスタブなし)の生活は身体に負担をかけていたのかもしれなぁ。まぁ今更だけど。汗

それからシンガポールは年中高温多湿だけど、室内のが冷房が強い。自分が思っているよりも身体が冷えてしまっていること間違いない。最初に入社したオフィスの設定温度はなんと「21度」で、目を疑ったのを覚えている。それに輪をかけて、シンガポール人は皆んな暑がりで。極寒オフィスの中でも女性とかノースリーブだったからね。

ありえん!(((;゚Д゚))))

それで帰国後3ヶ月は普通に5分くらい浸かって終わりだったんだけど、最近あるものにハマりだした。

ズバリ、半身浴

半身浴なんて優雅なものは、モデルか美意識高いOLにしか許されない行為だと今まで思っていたんだけど。これが、凄くイイ!

身体の芯からジンワリあったまって、体温ポカポカを持続させられる感じ。

ただ、何もせずボーッと風呂場の壁を見つめているのも辛いので。

iPhone!ついに持ち込んでしまいました(=・ω・=)

この記事は、今まさに半身浴をしながら、iPhoneの音声入力機能で「喋って」いる。30分だけという時間制限を設けて、後ほどパソコンで細かな文章表現やデザインを直し→公開予約をしてオシマイ。

ただね、新陳代謝が活発になっていると入眠導入剤の効き目が弱まるとも言われているみたいで。果たしてポカポカ体温が続いている間に睡眠導入剤を飲む方法が適切かは、未だ確信を得られていない。

とりあえず今は、ザックリとこんな↓プロセスが一番しっくりきている。

21時
お風呂(半身浴30分)
22時リボトリール服用
布団に入って就寝モードを作る
23時ルネスタ服用・就寝

かつて中学校の体育の先生が「寝てても燃える体になれ!!」と指導してくれていたけど、今は逆だな、「起きてても死んでる体温」に拍車がかかってるぜ…。本来は筋肉質な身体になってこそ「燃える」ものだけど、半身浴であったまると、「燃えている」という錯覚に陥ったまま眠りにつけるようで、今のところ問題なく眠れている。

まだ手探りだけれど、早く薬に頼らず寝られるようになりたいな。

飲み合わせや入眠のコツなど、知っている人がいたらぜひ教えてくださいね(=・ω・=)

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